리버스 크런치에 대해 알아봅시다!

오늘도 다이어트 혹은 운동으로 열심히 하고 계신 구독자분들에게

복근운동에 대해 알려드리고 싶어서 포스팅 해봅니다.

복근운동!

많은 현대인들이 뱃살이 늘어갈수밖에 없는 환경입니다.

그 이유는 직장인들 경우는 아침일찍 일어나 출근해서 일하고, 밥먹고, 회식하고 열심히

사회생활하다보면 마음의 여유가 없기도하고 시간적 여유가 없기도 한 상황이 대부분입니다. 몸도 피곤하고 마음도 피곤한데 운동할 여력이 없는거죠.

그러다 보니 술배, 나이살, 야식배등등 살이찌기 시작하고 잉여칼로리가

몸전체적으로 흡수되지만 유독 배에 낀것이 제일 신경쓰이고 보기 싫은거죠.

그래서 복근운동을 한다고 합니다.

왜?

뱃살을 제거하기위해서요!!

그럼 제가 오늘 포스팅하는 복근운동 리버스 크런치 운동을 하면 뱃살이 잘빠질까요?

절대안빠지죠!! 왜냐 복근운동만 열심히 한다고 뱃살이 빠지는것이 아닙니다.

복근운동을 하면 복부에 있는 근육들을 강화하고 근육을 늘려주는 것이지

지방이 빠지는것이 아니란 말입니다.

복부에 두른 지방.살들만 쏙쏙 빼는것이 아닌 몸전체을 균형있게 빠지는겁니다 이말입니다. 유산소 운동을 하고 무산소 운동을 하고 몸 전체에 산소을 들이밀고 높은 심박수를

유지하며 운동하여야 복부 지방이든 팔뚝살이든 다 같이 천천히 빠지는겁니다.

그럼 오늘 포스팅하는 리버스 크런치의 효과는 복부에 숨겨진 근육을

강화하고 탄탄한 복부를 만들기 위한 운동인거죠.

리버스 크런치.

복직근 하부 집중 운동이 되겠습니다.

제가 매우 좋아하는 복근 운동입니다.

자극점을 찾기 매우 쉬우며 상복부 보다 힘든 하복부 단련하기에 제일 좋은 운동이라 생각하는 바 입니다.

주의 할점은 리버스크런치 수행 시 엉덩이와 허리부분이 들리면 안됩니다.

허리망가져요. 이부분만 주의 하며 운동하면 아주 멋진 하복부 근육을 만들어 낼수있습니다.

그럼 오늘 포스팅은 여기까지요~

헬씨맨이엇습니다~  

런지 운동법은 최고의 엉덩이 운동법.

이번 다이어트 정보에서 다룰 운동법은 런지 입니다.

런지는 그 지겹게 매일듣는 스쿼트와 대표적으로 하체운동을 수행하는 운동법 입니다.

런지는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 엄청나게 고마운 운동법이란 이말입니다. 

자신의 체중을 실어 운동을 하여도 충분한 자극을 느낄수 있습니다.

더 효과적으로 강한 운동을 원한다면  덤벨. 바벨을 사용하여 운동하는 것이 매우 좋으나 운동초보나 비반인들은 맨몸은 운동이 더 좋습니다.

운동 순서는 아래와 같이 간략합니다.

제가 삽화한 이미지그림들과 비교하며 이해하면 더 빨리 습득할수있습니다.

1. 곱게 선 상태에서 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 서있는 자세가 시작자세입니다..

2. 왼발 혹은 오른발을 직진 앞으로 50~100cm 정도 벌려 내밀며, 내민 반대발은  뒤꿈치를 세웁니다. 

   (본인의 몸상태. 신체 상태에 따라 벌리는 길이는 알아서 조절합시다.)

3. 본인의 등과 허리가 둥그러지지 않게 유의하며 똑바로 편 상태를 유지합니다.

4. 내민 발의 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내려봅니다.

5. 하체의 힘을 주면서 느리게 처음 자세로 돌아옵니다. 

6. 처음 내민 발의 반대쪽 발도 같은 방법으로 반복 실시합니다.

1~6번의 자세를 정확하게 숙지하고 이미지와 대조하여 머릿속에서 정리해봅시다.

런지는 둔근.대퇴부.햄스트링등등 하체의 대부분이 이용하여 매우 좋은 하체 운동이 되겠습니다.

모두 멋진 둔근을 갖도록 열심히 해보는겁니다.

다음에 또 뵈요.

버피테스트 운동법 강력 추천

오늘 다이어트 정보로는 버피테스트에 대해서 알아봅니다.

버피테스트(burpee test)는 미합중국에서 미군의 근지구력과 유산소능력을 측정하기 위해서 만들어진 운동법이 아닌 테스트방법 동작입니다. 운동전문 교수 혹은 과학자가 만든 것입니다.

미국은 군인들에게 항상 전투를 수행할 수 있는 강인한 체력을 요구합니다.

그리하여 근지구력과 유산소능력을 테스트를 하거나 그 테스트에 통과하기 위해서 체력단련을 강하게 하는게 목표인것입니다.

운동방법

1. 올바르겐 선 정자세로 시작합니다.

2. 쪼그려앉습니다.

3. 팔굽혀기 시작 하기전 자세인 엎드려 뻗쳐 자세를 합니다.

4. 팔굽혀기(푸쉬업)을 1회 시작합니다.

5. 푸쉬업이 끝난 후 업드려 뻗쳐 자세에서 쪼그려 앉기로 돌아옵니다.

6. 쪼그린 상태에서 하늘로 점프를 뛰며 손을 만세 합니다.

1~6번까지가 버피테스트 1회입니다.

제가 삽화한 이미지 그림들을 참고 하여 이해하기 빠를겁니다. 

이부분을 1세트 10회이상으로 최소 4~5세트 이상을 수행합니다.

이 버피테스트는 많은 칼로리 소모와 심폐지구력 향상과 근력증가를 모두 충족하는 완벽한 운동법중 하나 입니다.

시간여건상 헬스장이나 야외에서 운동하기 힘든 분들은 버피테스트와 함께 제가 포스팅할 운동들을 묶어서 운동한다면

다이어트와 체력증진에 매우 훌륭한 결과를 가져다 줄겁니다.

다이어터의 닭가슴살 필요성과 허와실

오늘은 다이어트하거나 머슬업 하는 사람들이 제일 많이 먹는 닭가슴살에 대해 알아보겠습니다.

닭가슴살은 자연식으로 하는 단백질 공급원 중에 제일 가성비가 좋아서 운동하는 사람들에게 인기가 많습니다.

운동 다이어트를 하면서 닭가슴살을 섭취하는 주된 이유입니다.

취향에 따라 다르겠지만 닭가슴살을 삶아서 먹는다고하면 뻑뻑하고 질립니다.

재정적으로 풍요로운 분들은 궂이 닭가슴살만을 고집할 필요가없습니다.

소고기.돼지고기.연어.참치등등 훌륭한 단백질 공급원은 많으나 닭가슴살은 가성비가 좋다 이말입니다.

그럼 닭가슴살에 대해 알아볼께요.

가슴살은 닭의 날개와 부리 쪽에서 가슴을 뒤덮고 있는 근육입니다.

닭고기 부위 중 가장 살코기의 양이 많고 뼈를 포함하지 않는 특징이 있네요.

가슴살은 백색근섬유로만 이루어져 있어 육색이 옅은 핑크색 또는 백색을 띤며, 이 부위는 근섬유다발이 가늘고 부드럽게 일정한 방향으로 뻗어 있습니다.

가슴살은 닭고기 부위 중 지방함량이 가장 적은 대신 단백질을 가장 많이 함유하고 있는데,

메티오닌을 비롯한 필수 아미노산을 소고기보다 풍부하게 포함하고 있습니다.

가슴살은 지방함량이 거의 없고 단백질이 풍부해 칼로리가 낮으며 고기의 맛이 매우 담백하여 다이어터들이 많이 찾습니다.&

문제는 맛이 중요한 현대인으로서 가슴살은 백색근섬유로만 구성되어 있기 때문에 육즙의 손실이 쉽게 일어나 퍽퍽함이 강합니다.

가열이 조금만 지나쳐도 고기가 퍼석퍼석해질 수 있기 때문에 주의해야 합니다만, 닭가슴살 조리완료하여 판매점들이

이 부분을 보완하여 나온제품들이 많기도 합니다.

가슴살은 식감이 부드럽고 지방이 적어 풍미가 담백하고 산뜻하지만, 지나치게 담백한 것을 피하고자 한다면 기름이나 소스를 이용하여 조리하는 것이 좋습니다만 운동하는 입장에서 칼로리 최소한 섭취를 위해 닭가슴살을 먹는것인데 기름사용을 할수가 없습니다.

모두 건강한 하루 되시길 바랍니다.

다이어트 시작 2편. 운동 초급편

식이조절로 다이어트를 할 몸을 만들고 있으면 몸의 토대가 지어지고 있는것이다.

몸의 토대가 지어지고 있으니 운동을 시작 해도 된다.

다이어트란 이렇게 간단한거다.

입으로 들어오는 칼로리 영양을 줄여 몸에 잉여 칼로리가 없도록 만드는것. 

잉여 칼로리가 없는 몸에서 운동으로 몸의 칼로리(지방,단백질등)을 없애는것.

나의 몸에 잉여 영양분이 없으니 토대가 완성되었고

드디어 운동으로 나의 지방을 빼려고 한다.

다이어트를 시작 하는 사람의 시점은 개개인마다 달라서 특정할수는 없지만,

10~30키로 많은 질량의 지방을 날려야 하는 사람들이 많을 것이다.

5키로 다이어트 목표 이런 다이어터들은 심각한 다이어터들이 아니다.

미용 목적의 다이어트이다.

<걷기>

그러나 10~30kg 이상의 다이어터들은 미용은 둘째치고 건강을 위해, 살기위해 하는 다이어트가 된다.

이 비만 혹은 고도비만자들의 다이어트의 운동은 최소 3단계로 나누어 운동을 시작하자.

<푸쉬업>

이 게시글이 초급편 1편이 되겠다.

운동 방법

1주차

걷기 20분

푸쉬업 20개

크런치 30개

리버스 크런치 30개

레그레이즈 30개

맨몸 스쿼트 20개

<크런치>

2주차

걷기 30분

푸쉬업 30개

크런치 40개

리버스 크런치 40개

레그레이즈 40개

맨몸 스쿼트 30개

<리버스 크런치>

3주차

걷기 40분

푸쉬업 40개

크런치 50개

리버스 크런치 50개

레그레이즈 50개

맨몸 스쿼트 40개

<레그레이즈>

4주차

걷기 50분

푸쉬업 40개

크런치 50개

리버스 크런치 50개

레그레이즈 50개

맨몸 스쿼트 50개

이렇게 4주가량을 위 루틴으로 운동을 하자.

핑계는 없다. 무조건 주 5일이상은 하자.

다이어트는 끈기와 독기이다.

<맨몸 스쿼트>

그럼 떨어져있던 기초체력이 심폐지구력과 근력이 다시 일을 하게되고

저질몸에서 평범한 몸이 되어갈것이다.

그럼 차후 운동 중급편으로 찾아뵙겠습니다.

다이어트 시작 1편. 식사조절 식이요법 

다이어트의 시작은 먹는 양을 줄이는 것입니다.

다이어트에 관심있는분들 다 알지만 제일 지키기 어려운 선결과제이지요.

그래서 저는 다이어트를 시작할때 먹는양 줄이기를 여러가지 방법으로

해보았는데 제일 효과가 좋았던것은

간헐적 단식 8:16 방법입니다.